说到大米粥体育游戏app平台，在健康饮食的争论里，它的处境很微妙：它既是好多东谈主早餐、生病、没胃口时的首选，又因为“升糖快”“缺少养分”的标签而饱受质疑。

有东谈主可能会说：“老祖先喝了几千年粥，若何到咱们这大米粥就成了‘升糖妙手’弗成喝了？”

那么，大米粥到底是不是血糖的“隐形刺客”？咱们还能弗成惬心肠喝粥了？

图库版权图片，转载使用可能激发版权纠纷

白米粥确凿是“升糖妙手”

要了解白米粥升血糖的快慢，就需要了解一个主见——血糖生成指数（Glycemic Index，简称 GI）。

1.什么是血糖生成指数（GI）？

当代养分学评价食物对血糖影响的中枢策画之一是“血糖生成指数”，它揣测了含碳水化合物的食物在摄入后对血糖水平影响进程的相对策画[1]。

陋劣来说，GI 值越高的食物，插足肠胃后消化越快，接收越彻底，葡萄糖开释得越快，导致血糖赶紧升高。

图源：参考尊府[1]

海外通行的范例是：

● 高 GI 食物：GI > 70

● 中 GI 食物：55＜GI ≤70

● 低 GI 食物：GI ≤55

我国卫健委发布的《成东谈主糖尿病食养指南（2023 年版）》相配提到：主食定量，优选全谷物和低血糖生成指数食物[2]。

2.大米粥“高 GI”的原因

把柄悉尼大学发布的《海外血糖指数和血糖负荷值表（2008 版）》，大米饭（白米）的 GI 值约为 73，属于高 GI 食物。而用一样的大米熬成的粥，其 GI 值更是高达 78。 有的现实室测定，米粥产生的 GI 值甚而不错高达 87，权臣高于米饭[3]。

*因不同现实数据有互异，是以 GI 有一定限制

为什么一样的米，作念成粥后升糖才略会变得更强？谜底在于烹调历程中发生的“淀粉糊化”。

大米的主要因素是淀粉，在干燥景色下，淀粉以精细的颗粒样式存在，不易被消化。当大米与足量的水长时期共同加热（即熬粥的历程），淀粉颗粒会吸水扩展、龙套，并融化在水中，造成一种黏稠的糊状物。这个历程即是糊化[4]。

淀粉糊化历程（图源：参考文件[5]）

糊化进程越高，意味着淀粉的分子结构越松散，与消化酶的斗殴面积越大。这使得它在插足东谈主体后，险些不需要经过复杂的消化历程，就能被赶紧判辨为葡萄糖并接收入血，从而导致血糖在短时期内急剧高潮。

有网友自测，喝完一碗白米粥前后，血糖分歧是：餐前 5.4mmol/L，餐后半小时 10.5mmol/L，餐后 1 小时 7.7mmol/L，血糖变化像过山车，升得快落得也快。

图源：小红书（@阿胡不升糖）

“老祖先的粥”与咱们的粥有何不同？

既然白米粥升糖如斯之快，那“老祖先喝了几千年”的说法又该如何讲解呢？

这恰是问题的环节——此粥非彼粥。古东谈主所喝的粥，与咱们今天货架上精加工的白米熬成的粥，在原料上有着一丈差九尺。

1.全谷物 vs 精制米

在古代，农业和食物加工本领有限，东谈主们食用的谷物大多是只去除了最外层谷壳的“糙米”或“全谷物”，这些谷物保留了富含膳食纤维、B 族维生素和矿物资的麸皮和胚芽。

而咱们今天常吃的精白米，则是在加工历程中将这些养分丰富的部分沿途去除，只留住了主要由淀粉组成的胚乳。

大米的制作历程及大米与糙米的养分对比（图源：参考文件[6,7]）

当用糙米等粗杂粮熬粥时，其中丰富的膳食纤维起到了环节的“缓冲”作用。膳食纤维能加多食物的体积，减慢消化接收的速率，灵验谴责餐后血糖的高潮幅度和速率。举例，糙米膳食纤维含量为 3.5g/100g，是大米的 8 倍多[7]，煮熟后 GI 值为 68，大米煮熟后的 GI 为 73[3]。

数据开头：参考著作[3,7]

2.充饥求生 vs 养分多余

此外，还得把大米粥放回它所处的历史环境来看。

在物资紧缺的年代，“数着米粒下锅”是常有的事。当时的粥忽视，不像当今这样宽绰，这样作念是为了让一家东谈主填饱肚子。

可换到今天，情况却正值违犯。当代东谈主尤其是城里的上班族，膂力活动减少，热量摄入却远高于需求。此时，粥里精制碳水带来的快速升糖效应，就成了不起不濒临的健康隐患。

图库版权图片，转载使用可能激发版权纠纷

如何科学健康地喝粥？

彻底告别喝粥大可毋庸，独一掌执科学才能，咱们彻底不错取长补短，享受一碗厚味又健康的粥。

1.用杂粮代替部分白米

最环节的一步，不要只用精白米，尝试加入全谷物和杂豆类。《成东谈主糖尿病食养指南（2023 年版）》提倡，低 GI 食物（如全谷物、杂豆）应占主食的 1/3 以上。 不错在粥中加入燕麦、小米、黑米、糙米、藜麦、红豆、绿豆、鹰嘴豆等。这些食材不仅 GI 值更低，还能提供丰富的膳食纤维、卵白质和微量元素。

2.别煮太久太烂

熬煮时期越长，糊化进程越高，升糖越快。因此，烹调时应镌汰时期，煮到米粒“吐花”即可，幸免长时期的“文火慢炖”，保留谷物一定的物理结构。

3.给粥里“加点料”

纯谷物粥的升糖速率经久较快，在粥里加入其他类型的食物，不错灵验谴责整餐的 GI 值。

● 加蔬菜：在粥快煮好时，加入切碎的绿叶蔬菜（如菠菜、青菜）、蘑菇、海带等，加多膳食纤维。

● 加卵白质和脂肪：不错加入一个鸡蛋、一些瘦肉末、鱼片或小数坚果。卵白质和脂肪能权臣减慢胃的排空速率，闲静血糖。

4.把粥放在后头吃

变嫌进餐律例是一个陋劣灵验的才能，先吃一些蔬菜和富含卵白质的食物，再喝粥。这样不错提前给胃“打个底”，减缓后续碳水化合物的接收速率。

5.试一试“隔夜饭”煮粥

一个预见的计划发现，煮熟的白米饭在 4℃ 环境下冷藏 24 小时后再再行加热，其引起的血糖响应会低于极新出炉的白米饭[8]。

这是因为冷却历程会使一部分淀粉“老化复活”，造成“抗性淀粉”（Resistant Starch）。这种淀粉的性质访佛于膳食纤维，难以被小肠消化，因此升糖效应较低。即使后续再次加热，也莫得冷却前对血糖的影响大。是以不错有计划用冷藏过的米饭代替大米进行煮粥。

总的来说，粥其实没那么可怕。真需要疑望的，是光用精白米熬得过稀过烂的白粥。淌若像老一辈那样加点全谷物、豆子，大略加点菜肉蛋把粥搭配得更平衡，咱们一样能一边喝着热粥取暖，一边看护好血糖和健康。

参考文件

[1]中国食物发酵工业计划院.什么是血糖生成指数·GI.https://www.chinafoodgi.com/whybloodsugar/

[2]成东谈主糖尿病食养指南(2023年版). 国度卫生健康委办公厅,2023.

[3]Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, Jennie C. Brand-Miller; International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 1 December 2008; 31 (12): 2281–2283. https://doi.org/10.2337/dc08-1239

[4]中国养分学会.中国养分科学全书(第2版/上册)[M].东谈主民卫生出书社,2019

[5]马春敏，高欣茹，吴巧艳，等. 预糊化淀粉的制备、性质偏激在淀粉基食物中的运用[J]. 食物工业科技，2024，45（15）：409−418. doi: 10.13386/j.issn1002-0306.2023090033.

[6]山东省食粮和物资储备局.食粮范例和质地安全问答——稻米篇（食物安全宣传周系列八）.http://lscb.shandong.gov.cn/art/2021/6/24/art_15622_10289746.html

[7]中国养分学会.中国住户膳食指南（2022版）.东谈主民卫生出书社,2022

[8]Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):620-5. doi: 10.6133/apjcn.2015.24.4.13. PMID: 26693746.

经营制作

作者丨李纯 注册养分师 中国科普作者协会会员

审核丨阮光锋 科信食物与健康信断相通中心副主任 中华退避医学会健康传播分会委员

经营丨钟艳平

责编丨钟艳平

审校丨徐来、张林林体育游戏app平台